水泳特集 並び順:人気順

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水泳特集

タイムを伸ばすために必要なのは

体幹

パワー

心肺機能


体幹

スピードを最大限発揮させるには体幹トレーニングが何よりも重要。 身体の軸がぶれると理想のフォームにならない。理想のフォームが実現できればスピードが上がるのは言うまでもない。 バタ足は脚力ではなく体幹が生み出すもの。



METHOD
身体の中心である体幹(コア)。ここを安定させて、左右にブレずに前方へ パワーを送ることができれば、泳ぎのスピードはよりアップします。


体幹トレーニング例

フィットネスボール

ソフトな感触のボールに体重を預けたトレーニングは、常にバランスをとることを要求されます。このため、通常鍛えにくい筋肉まで緊張を強いられ、練習効果を上げます。リラックスした状態でのボールエクササイズやストレッチにも使え、楽しさも味わえるボールです。

POINT
水中でのバランス感覚を向上させるため、ボールを使ってあえて不安定な姿勢をつくり、バランス感覚のトレーニングを行います。

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■腕をつき、両足をフィットネスボールに乗せ引き寄せる。ポイントはへその下に力を入れ、バランスを意識して行うこと。

■尾てい骨を軸にV字のシットアップを行う。フィットネスボールを両足で挟むことで内転筋の強化につながります。

■腹直筋上部を鍛えるのに効果的なベンチクランチをフィットネスボールでバランスをとりながら行います。ツイストの動きを入れることでより難度が増します。 ポイントはゆっくり行い、腹筋の緊張を保つことが大切です。

■水中での蹴伸びのポーズを保ち、バタ足の動きをします。バランスを意識し、5分×4セット行います。バランス機能が強化されます。

メディシンボール 5KG

オールラバー製のトレーニングボール。負荷トレーニングはもちろん、上級者向けの腹部にメディシンボールを打ち当てるトレーニングにも最適。今までのトレーニング方法に加えて、プッシュアップ、マウンテンクライマー、ウッドチョップなどのトレーニングができます。体幹トレーニング、瞬発力アップなど、サーキットに取り入れて様々なトレーニングができます。 女性にも扱いやすい3kgタイプもあります。

POINT
メディシンボールを使うことにより、さらに体幹への強度が増します。

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■上半身に負荷を加えたレッグレイズで腹直筋全体を鍛えることができる。

■上半身に負荷を加えたレッグレイズで腹直筋全体を鍛えることができる。(難易度低)

■二人一組となり、上体と下半身を同時に持ち上げ、ボールを投げて受けとめる。 ポイントは腕を勢いで上げるのではなく、しっかりと上半身を起こしながら同時に上げること。難しい場合は膝を軽く曲げて行ってもかまいません。

トレーニングチューブショート

手軽に筋トレ&ストレッチができるチューブトレーニングは、手足を使った様々なトレーニングが可能!重量物では鍛えられない筋肉を鍛えたい本格派の方に。少し負荷を加えたトレーニングがしたい方、健康的に減量したい方、省スペース・室内で運動したい方におすすめです。チューブが短く強度が高いので、上級者向けです。

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■メディシンボールで支えながらバックキックを行う。反動で足を高く上げないことが重要ですので、トレーニングチューブを使い体幹を意識しながら動作を行います。

パワー

前に進む力。必要な筋力を意識して鍛えることで最大限のパワーを引き出す。 無駄な筋肉は燃費の悪い車のようなもの。



パワーアップトレーニング例

トレーニングチューブロング

重量物では鍛えられない筋肉を鍛えたい方に。少し負荷を加えたトレーニングがしたい方、健康的に減量したい方、省スペース・室内で運動したい方におすすめです。チューブが長いので短く持つなど調節が可能で初心者でも気軽に扱えます。

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■水をかく動作をチューブを使って行います。大きすぎる負荷をかけることなくフォームを意識しながらトレーニングできるため、筋力のアップと初心者のフォーム改善に効果が期待できます。

■チューブを固定し、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

ラバーダンベルセット

自宅やジムで、場所をとらずに鍛えられるダンベルに、オールラバーコーティングを施しました。床面を傷つける心配がいらないだけでなく、床に置いた時の音も静かです。シャフトとプレートの組み合わせで重量の調節が可能。初心者はセット売りがおすすめ。20kg、30kg、40kg、50kg セットがあります。

POINT
肩を強化し、リカバリー動作を向上させます

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■肩の強化。胸を張り、反動をつけず肩の線までまっすぐに引き上げる。このとき上体を後ろにそらせて背筋の力を借りないこと。肩の強化にならないので注意。
(僧帽筋/三角筋/上腕筋)

(僧帽筋/三角筋)

EZバー

EZバーを使用すれば手首の負担が軽減されより高重要を扱う事が出来ます。人間はカールやプッシュの動作をしようとする際に、両手首の角度は水平ではなく、ややハの字になります。この動きに一番対応しているのがWシャフト・EZバーなのです。

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■バーベルをオーバーグリップでぶら下げ肘を固定する。その状態から上腕二頭筋でバーベルを巻き上げる。巻き上げたときに息を吐き、吸いながら戻す。下ろしたときに完全に力を抜かないよう注意。

ラバーバーベルセット

安心のオールラバーコーティングで、床に置く際も安心なラバータイプのプレートに、ジョイント式バーベルシャフトが付属したバーベルセット。 45kgセット、65kgセット、95kgセット、135kgセットがあります。

POINT
水中での推進力のほとんどを生み出している広背筋を強化します。

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■膝を軽く曲げ、上体と床が平行になるまで前傾し、バーバルをオーバーグリップで握る。胸を張りバーベルを少し持ち上げる。引き上げながら息を吸い、みぞおちあたりに引き付ける。息を吐きながら元の位置に戻す。反復中は常に下部背筋郡を緊張させる。腕の力で引き上げないよう注意。

心肺機能

100分の1秒でも記録を伸ばすには、息継ぎによる抵抗を減らし、スピードを持続させるのが必達。 心肺機能を向上させ、タイムアップに繋げよう。



心肺機能トレーニング例

トレーニングロープ

重量13.8kg、ロープ直径50mm、長さ約9mのロープを全身を使って振る事により、全身の筋力・体幹力・心肺機能を向上させます。

POINT
トレーニングロープは水泳に必要な体幹・パワー・心肺機能の3つを同時に強化できるので最適なトレーニングです。

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Air Limit mask

空気の限界に挑戦し、肺活量を今より向上させる事が最適な低酸素マスクの進化版。高地トレーニングをしたいけど、近くに高い山がない。そんなアスリートの方に簡単に高地トレーニングの環境を手に出来る高地低酸素マスクキャップを交換して運動することでどこでも本格的な高地トレーニングが可能。素材にはウェットスーツ等で使用されるネオプレン素材を採用。驚くほど軽量でつけ心地が抜群。

POINT
平地トレーニングでも低酸素状態を作ることができるマスクは、スイマーの心肺機能向上に非常に役立ちます。

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■低酸素状態で全身を使った有酸素運動



樋口遼(ひぐちりょう)

BIGFOOT32 SWIM TEAM(代表)

日本体育協会公認水泳指導員
日本体育協会認定スポーツリーダー
赤十字水上安全法救助員T
赤十字救急法基礎講習修了

高校から水泳を始めてわずか半年で、50m自由形でジュニアオリンピック出場、そして2年で日本選手権の標準記録を突破。県内の長水路、短水路共に複数の種目で県最高記録を保持。
日本トップクラスのパワー、50mをノーブレスで泳ぐ肺活量、187cmの長身、そして32cmの足を武器に、国内、海外の強豪達と競う。まさにビッグフットの異名を持つ怪物。
現役の選手であり、指導者としても活躍。ビッグフットの名を元に、2014年10月にBIGFOOT32 SWIM TEAMを立ち上げ、自ら運営、所属。日本選手権やワールドカップなど、国内で開催される様々な主要大会で活躍し、経験も豊富。
現在は県内外問わず、各地でスイムキャンプや様々なイベントを開催しているほか、初心者からトップアスリートまで幅広く指導にあたり、水泳指導のみならず、身体のケアや補強運動に至るまで、総合的な指導で定評がある。




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